Suplementacja diety to temat, który coraz częściej przewija się w różnych środkach komunikacji. Rosnąca świadomość społeczna, obawy przed chorobami i popularne trendy związane ze zdrowym stylem życia powodują, że coraz częściej szukamy rozwiązań, które wspomagać będą funkcjonowanie naszego organizmu, na co dzień. Jak wynika z Raportu Sundose ponad 64% Polaków korzysta z suplementów diety, a wśród najczęściej stosowanych substancji znajdują się magnez (69%), witamina C (60%) oraz witamina D3 (52%). Jednak, aby ich suplementacja miała sens i przebiegała prawidłowo, należy przestrzegać kilku zasad.

Często jest tak, że suplementy jednak kupujemy na oko, bez konsultacji ze specjalistą, bez personalizacji. Taka suplementacja jest zwykle nieskuteczna, a czasami może być wręcz szkodliwa. Należy pamiętać, że niektóre minerały i witaminy mogą wchodzić w interakcje z lekami, żywnością lub innymi suplementami. Dlatego personalizacja jest ważnym elementem suplementacji, a w połączeniu z systematycznością może dawać bardzo pozytywne efekty.

3 witaminy i minerały najczęściej stosowane przez Polaków: magnez

Magnez jest kluczowy dla działania kilkuset enzymów w naszym organizmie. Jego niedobór może skutkować problemami z pamięcią, stresem, przemęczeniem, czy też zawrotami głowy. W Polsce szacuje się, że około 60% populacji ma niedobory tego minerału. Dzieje się tak, gdyż jest go za mało w naszej diecie. Ponadto suplementowanie magnezem jest również zalecane w przypadku zwiększonego wysiłku fizycznego lub spożywania alkoholu. Stosowanie magnezu w godzinach wieczornych jest bardzo korzystne dla lepszego snu i lepszej regeneracji mięśni, co może mieć korzystne efekty dla osób trenujących. Warto zaznaczyć, że nadmiar magnezu także nie pomaga naszemu organizmowi. Przy zbyt dużych dawkach nasze nerki nie będą pracować dobrze, a także mogą pojawić się problemy z tarczycą. 

 – Dawki magnezu powinniśmy podnosić wtedy, gdy nasza dieta jest wysokobiałkowa, występuje w niej dużo tłuszczów nasyconych lub błonnika. W przypadku takich diet magnez gorzej się wchłania, dlatego ważne jest zwiększenie jego dawek w suplementacji. Niestety przy suplementacji magnezu często popełniamy błędy. Jednym z nich jest nie zachowanie odpowiednich odstępów czasu między lekami a suplementacją, co ma szczególne znaczenie przy lekach na nadciśnienie lub cukrzycę.

Decydując się na suplementację magnezu warto również zwrócić uwagę na jego formę – tlenek magnezu, glutaminian magnezu lub asparaginian magnezu mogą nie dawać żadnych efektów prozdrowotnych, a wręcz powodować problemy jelitowe – tłumaczy Monika Królak, dietetyk kliniczny Sundose. 

3 witaminy i minerały najczęściej stosowane przez Polaków: witamina C

Prawidłowa suplementacja witaminy C jest niezwykle ważna. Jej niedobór może doprowadzić do szeregu poważnych konsekwencji takich jak wzmożone infekcje, złe gojenie się ran, bóle mięśni i stawów, nadczynność tarczycy czy osteoporoza. Witamina ta pełni również ważną rolę w naszej odporności. I choć w tym przypadku prym wiedzie witamina D, to witamina C skraca czas trwania chorób zakaźnych. Pomaga również dojść szybciej do siebie po chorobie, przyspieszyć proces gojenie się oparzeń, czy zwiększyć wydajność organizmu podczas wysiłku fizycznego.

Istotne jest jednak by przyjmować ją w odpowiednich ilościach, bo jej przedawkowanie wbrew pozorom może mieć bardzo poważne konsekwencje. Zapotrzebowanie na tę witaminę zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego człowieka. U dzieci witaminę C można przedawkować, jeśli jej dzienna porcja przekracza 40 mg. U dorosłych zalecane dawki to od 100 do 200 mg na dobę.  

– Kwas askorbinowy należy do grupy witamin, które rozpuszczają się w wodzie i ich nadmiar nie kumuluje się w organizmie, tak, jak zdarza się to w przypadku rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Nie oznacza to jednak, że nadmierna ilość witaminy C pozostanie bez wpływu na nasz organizm. Przedawkowanie witaminy C może na przykład doprowadzić do uszkodzenia nerek, które są odpowiedzialne za regulowanie jej poziomu w organizmie. Obserwuje się także wypłukiwanie przez tę witaminę leków, szczególnie onkologicznych. Nieodpowiednia dawka może doprowadzić również do biegunek, nudności oraz pogorszyć objawy dny moczanowej lub przyczynić się do powstania kamieni nerkowych – tłumaczy Adam Kuzdraliński, biotechnolog, dyrektor działu naukowego Sundose. 

3 witaminy i minerały najczęściej stosowane przez Polaków: witamina D3

Witamina ta pełni w organizmie bardzo ważną rolę. Przede wszystkim wspiera odporność organizmu, pomaga w zapobieganiu chorobom serca czy problemom z nadciśnieniem. Mało kto wie, że witamina D może także zapobiec rozwojowi depresji i cukrzycy. Badania naukowe mówią, iż jej dzienna dawka powinna oscylować w granicach 800 do nawet 4000 jednostek.  Dla jakiej grupy osób powinna ona być szczególnie istotna? Przede wszystkim muszą o niej pamiętać osoby otyłe, gdyż tkanka tłuszczowa ma właściwości powodujące wyłapywanie witaminy D, co może prowadzić do niedoborów.

Kobiety w ciąży także nie powinny o niej zapominać, ze względu na to, iż pobudza ona wchłanianie wapnia i fosforu, dzięki czemu ma to wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt. Należy jednak pamiętać, iż przyjmowanie jej w dużych ilościach również nie pozostaje bez wpływu na nasz organizm. W przypadku złej suplementacji przekraczania dziennej zalecanej dawki mogą np. ucierpieć nasze nerki. Dodatkowo znaczące podniesienie witaminy D3 w osoczu krwi ma również złe konsekwencje dla astmatyków.

– Witamina D3 to jedyna witamina, której nie jesteśmy w stanie uzupełnić poprzez odpowiednią dietę, a jej niedobór występuje aż u 90% populacji. W naszej strefie klimatycznej szczególnie w okresie od października do końca kwietnia należy suplementować witaminę D3, gdyż wtedy nasz organizm nie jest w stanie jej samodzielnie wytworzyć poprzez kontakt z promieniami słonecznymi. Dla wielu osób stosowanie jej jest jednak zalecane przez cały rok. Mówimy tutaj szczególnie o osobach z chorobami autoimmunologicznymi.

Warto również zaznaczyć, iż witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc najlepiej jest stosować ją podczas posiłków zawierających zdrowe tłuszcze. Natomiast należy unikać jej przyjmowania wraz z produktami zawierającymi błonnik, który ogranicza jej przyswajalność – mówi Monika Królak.