Znajomy scenariusz

Wstajesz rano i oprócz tego, że sam musisz przygotować się do wyjścia, pomagasz także dzieciom. Przygotowujesz śniadanie – zdrowe, choć Twoje maluchy wolałyby zapewne gofry z bitą śmietaną. To pora, kiedy po raz pierwszy sprawdzasz maile na telefonie, a drugą ręką dojadasz resztę posiłku. Wkładasz do tornistrów świetnie przygotowane, zbilansowane drugie śniadanie i zabierasz z sobą do auta kubek ulubionej kawy. W pracy sięgasz często po to, co można kupić w pobliskim sklepiku – bułka, batonik, banan, jabłko – zjadasz je oczywiście przed komputerem, odpisując na kolejne ważne wiadomości. Pora lunchu zastaje Cię podczas ważnego spotkania. Kiedy więc zebranie dobiega końca sięgasz po coś szybkiego, co błyskawicznie rozprawi się z Twoim głodem. Kanapka? Gotowe danie z mikrofalówki? Szybki posiłek w biurowej stołówce – oczywiście zabierasz ze sobą laptopa. Wracasz do domu, po drodze odbierasz dzieci ze szkoły, na szybko przygotowujesz kolację. Dzieci marzą o naleśnikach, więc robiąc je rozmawiasz ze swoją mamą. Rozmowa przeciąga się aż do końca kolacji. Jest późny wieczór, a Ty znowu czujesz głód? .

Czy ten dzień brzmi znajomo? Jeżeli tak, to mamy dla Ciebie jedną dobrą oraz jedną złą wiadomość. Zła jest taka, że jeżeli nie przestaniesz tak funkcjonować grozi Ci utrata zdrowia, nadwaga, problemy z obniżeniem nastroju, pogorszenie relacji z rodziną i dziećmi. Brzmi przerażająco? Dobra wiadomość jest taka, że aby zmienić te nawyki na lepsze wcale nie musisz rezygnować z pracy i przenosić się w Bieszczady. Wystarczy tylko odrobina konsekwencji i umiejętność planowania oraz wprowadzenie kilku ważnych zasad.

- Naukowcy z Bristolu udowodnili, że posiłki zjadane w towarzystwie rozpraszaczy są zazwyczaj obfitsze niż te, które spożywamy bez dostępu do nich. Zwyczaj jedzenia posiłku ze wzrokiem wbitym w świecący monitor nie wróży nic dobrego i może sprawić, że skonsumujemy więcej. Dlaczego? Bo czytając tekst na ekranie bądź też grając we wciągającą grę komputerową, nawet nie zauważymy, gdy nasz apetyt zostanie zaspokojony i nieświadomie sięgniemy po kolejną i kolejną porcję wierząc, że wciąż jesteśmy głodni. Drugą kwestią, która niepokoi naukowców jest fakt, że  jedząc z „nosem w smartfonie” nie przywiązujemy uwagi do jakości posiłków. Mając w głowie kiepskie wieści od szefa nie skupiamy się na posiłku, a na stresującej sytuacji, która na nas czeka. Wiąże się to z tym, że nie żujemy dokładnie posiłków, łykamy w pośpiechu duże kęsy nie zwracając nawet uwagi ani na smak dania, ani tym bardziej na jego skład, a co za tym idzie jakość. Jemy kompulsywnie, bezwiednie traktując jedzenie wyłącznie jako paliwo – zauważa Justyna Marszałkowska – Jakubik, dietetyk, ekspert marki Maślanka Mrągowska.

 

Kilka prostych zasad

Przede wszystkim– jedzenie ma stać się czasem, który celebrujesz. W samotności lub w towarzystwie bliskich czy znajomych z pracy. Warto wprowadzić prostą zasadę – przy stole nie używamy smartfonów, odkładamy komputery, nie odbieramy telefonów – jesteśmy tylko dla siebie. Skupiamy się na sobie oraz na tym, co jemy. Traktujmy tym samym jedzenie nie tylko jako paliwo, ale przede wszystkim jako ODŻYWIANIE. Myślimy o tym, co jest wartościowe dla naszego organizmu, co nie tylko doda mu energii, ale także odżywi, wesprze w prawidłowym funkcjonowaniu. Jeżeli nie wiesz od czego zacząć warto wybrać się do dietetyka, który zweryfikuje Twoje nawyki i nawet nie układając konkretnej diety przekaże sporą dawkę wiedzy i kilka przydatnych porad. Te same zasady dotyczą wszystkich pozostałych członków rodziny! Oni także uczą się przestrzegać nowych zasad. Dzieci warto zaangażować w komponowanie posiłków, a także uczyć ich zwracać uwagę na wartości odżywcze. Tłumaczyć, dlaczego marchewka i pomidor są zdrowe i w jaki sposób wpływają na organizm.

Zasada druga: planowanie. Celebracja posiłków wcale nie oznacza tego, że za każdym razem musisz im poświęcić dużo czasu. Planuj swój rodzinny jadłospis, a drugie śniadania przygotuj dzień wcześniej dla wszystkich, nie tylko dla swoich pociech. Rób większe zakupy raz w tygodniu – wcześniej w oparciu o jadłospis przygotuj dokładną listę. Masz kłopot z pożywnymi śniadaniami? Rób je w sprytny sposób! Dzień wcześniej zalej płatki owsiane gorącą wodą, zostaw na noc, a rano będą miękkie. Dosyp do nich ulubionych, świeżych lub suszonych owoców, ziaren, dodaj jogurt lub Maślankę Mrągowską. Ta ostatnia to szczególnie dobry pomysł dla tych, którzy dbają o linię. Ma mało kalorii, a dodatkowo wspiera przemianę materii i dba o bogactwo mikroflory bakteryjnej jelit. Nie musisz każdego śniadania spędzać z całą rodziną przy stole – poranek to często intensywny moment dnia.

Zasada trzecia: jeden posiłek razem – bez żadnych wymówek. Spróbuj wprowadzić i znaleźć aprobatę reszty rodziny dla zasady: śniadania jemy w domu - szybko, ale zdrowo. Za to kolacja/podwieczorek to ten posiłek, kiedy spotykamy się przy stole lub jeszcze podczas wspólnego gotowania. Nie oczekuj, że od razu znajdziecie na to swój własny sposób. Niektóre wspólne posiłki nie będą wcale pełne rozmów i wzajemnych interakcji. Pamiętaj, że musicie się nauczyć przeżywać ten czas wspólnie. Niektórzy potrzebują rozmów o tym, jak było w szkole czy pracy, inne rodziny wolą rozmawiać o tym, co ciekawego obejrzały czy przeczytały. Bądźcie cierpliwi– z pewnością wypracujecie własne rytuały, z którymi będzie się Wam kojarzyć wspólna kolacja. Z czasem ten zwyczaj stanie się przyjemnością, a nie obowiązkiem.

Zasada czwarta: kulinarny spryt. Znajduj ciekawe i szybkie przepisy, drukuj je lub zapisuj w konkretnym miejscu. Szukaj takich dań, które przy zmianie dodatków nabierają zupełnie innego smaku – owsianka, jaglanka, koktajle na bazie maślanki, kasza z różnymi dodatkami, sałatka.

 

Kilka tipów dla żywieniowych spryciarzy

Sposób na pożywną sałatkę, po której długo nie jesteśmy głodni? Do ulubionej sałaty i warzyw dodaj ugotowane na twardo jajko, odrobinę strączków – np. ciecierzycę z puszki lub bób. Zamiast klasycznego dressingu na bazie oliwy przygotuj czosnkowy sos. Użyj jogurtu lub maślanki, dodaj zmiażdżony ząbek czosnku, sól, pieprz, koperek. Dzięki temu sałatka staje się pełnoprawnym daniem obiadowym, które zapewnia poczucie sytości. Tę samą kompozycję umieść w śniadaniówkach dzieci - możesz też pozwolić na to, by same decydowały o tym, z czego skomponują swoją mieszankę. Pozwól im też na to, by same ją wykonały. Tak naprawdę jeden zestaw składników połączonych na różne sposoby to pomysł na 2 czy 3 dni posiłków poza domem.

Nie chcesz rezygnować z porannej kawy przed śniadaniem? Zrób śniadanie z kawy! Zaparz ulubione espresso i zmieszaj je z maślanką zmiksowaną z bananem i odrobiną kakao. Jeżeli wolisz słodszą mieszankę dodaj miodu. Taka kawa będzie pobudzała, a jednocześnie będzie pełnowartościowym posiłkiem.

Naprawdę się spieszysz? Przygotuj rodzinie płynną szarlotkę. Zalane wcześniej płatki owsiane zmiksuj z mlekiem (krowim, kokosowym, sojowym), dodaj pokrojone w kostkę jabłka, sporo cynamonu i miód. Zmiksuj raz jeszcze – najwygodniej będzie w blenderze kielichowym. Rozlej koktajl do bidonów – gotowe!

Zdrowo, szybko, sprytnie – żyj bez kompromisu

Zdrowe żywienie nie musi być czasochłonne. Pamiętaj jednak, że planowanie i przygotowywanie posiłków na cały tydzień zaoszczędzi Ci nie tylko czasu, ale także wyrzutów sumienia. Łatwiej Ci także będzie utrzymać formę i zdrowie. Szukaj na początku prostych rozwiązań, a moment, kiedy nabierzesz ochoty na dłuższe gotowanie nadejdzie w najmniej spodziewanym momencie. Pamiętaj, że jedzenie wymaga od Ciebie uwagi – naucz celebrowania posiłków także swoje dzieci. Od tego zależą ich przyszłe dobre nawyki… i Wasze dobre relacje!