Wraz z nowym rokiem większość z nas obiecuje sobie, że zrzuci kilka kilogramów, zacznie ćwiczyć, lepiej się odżywiać… Nie jest to jednak takie proste, zwłaszcza gdy nasz tryb życia nie pozwala na posiłki o stałych porach ani regularną aktywność fizyczną. Jak więc przestrzegać diety w pracy? Czy są jakieś wytyczne, które może zastosować każdy z nas bez względu na wykonywany zawód? Na te pytania odpowiada Paulina Gąsiewska, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Mimo że nasza świadomość żywieniowa wciąż rośnie, nadal pokutuje wiele mitów związanych ze zdrowym stylem życia. Zobacz, jak na pytania dotyczące zdrowego żywienia odpowiadali przechodnie w ulicznej sondzie.

Jaka jest podstawowa zasada odżywiania w pracy biurowej?

Niezależnie od charakteru naszej pracy, podstawowe zasady odżywiania są raczej niezmienne. Zaabsorbowani pracą biurową narażamy się na omijanie posiłków, a regularność i spożywanie posiłków co 3–4 godziny należą do podstawowych zasad zdrowego żywienia. W związku z tym, że praca biurowa nie wymaga od nas zbyt intensywnej aktywności fizycznej, należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który usprawnia perystaltykę jelit i przeciwdziała występowaniu zaparć. Doskonałym źródłem błonnika są warzywa, owoce i niskoprzetworzone produkty zbożowe. Pracując w klimatyzowanych, zamkniętych pomieszczeniach, w wysuszonym powietrzu, pamiętajmy także o regularnym spożywaniu płynów, głównie wody. Stawiając szklankę/butelkę na biurku, trudno nam będzie o tym zapomnieć.

Czy śniadanie powinniśmy jeść w domu, czy możemy je zjeść dopiero po przyjściu do pracy?

Śniadanie powinniśmy zjeść w ciągu godziny od przebudzenia, w związku z tym może być ono zjedzone zarówno w domu, jak i w pracy. Z uwagi na fakt, że posiłki powinny być  spożywane w spokoju, przy stole, na siedząco, domowe zacisze wydaje się być jednak najlepszym miejscem.

Czy pracując za biurkiem, możemy sobie pozwolić na przekąski między posiłkami?

Przekąski między posiłkami nie są wskazane. Spożywając 4–5 posiłków w ciągu dnia co 3–4 godziny, nie będziemy narażeni na odczuwanie głodu. Pojadanie podczas wykonywania innych czynności, np. pracy przy komputerze, często jest tylko utartym nawykiem niezwiązanym z zaspokajaniem uczucia głodu. Dobrym sposobem na radzenie sobie z takim zachowaniem jest popijanie w tym czasie np. wody. Dodatkowo praca za biurkiem nie wymaga od nas zbyt dużej aktywności fizycznej i przekąski między posiłkami w szybkim czasie mogą zaowocować pojawieniem się nadmiernych kilogramów.

Co powinniśmy pić, będąc w pracy? Kawę, herbatę, wodę, a może napoje energetyczne?

W pracy, jak i poza nią powinniśmy pić głównie wodę, napary herbaciane lub herbatki ziołowe/owocowe. Możemy pić również kawę i soki, np. warzywne. Najważniejsze w tym wszystkim jest niedosładzanie napojów, unikanie syropów i dodatku skondensowanego mleczka/śmietanki. Napoje energetyczne nie są polecane.

Co zrobić, kiedy nie mamy czasu na żaden większy posiłek w trakcie pracy? Czy zjedzenie drożdżówki w pracy jako lunchu i zjedzenie właściwego obiadu po powrocie do domu może niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu i wyglądzie?

Spróbujmy coś na to poradzić. Doskonale sprawdzą się tu np. „syte” sałatki przygotowane na bazie produktów, które zostały nam z wczorajszego obiadu/kolacji. Do kaszy/brązowego ryżu/pełnoziarnistego makaronu można dodać kawałki mięsa drobiowego/pieczonej ryby, dowolne warzywa, np. rukola, kawałki papryki, pomidorki, oraz odrobinę pestek dyni/słonecznika i mamy szybkie danie, które możemy zjeść zarówno na zimno, jak i na ciepło w pracy. Jeśli nie mamy czasu na taką formę posiłku, pamiętajmy, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone, lepszym więc rozwiązaniem zamiast drożdżówki, będzie zjedzenie np. grahamki z kefirem naturalnym i jabłka.

Wszystko zależy od tego, o której kończymy pracę. Zaleca się, aby posiłek obiadowy zjadany w środku dnia był największym posiłkiem, następne pod względem wielkości jest śniadanie, a potem kolacja. Spożywanie zbyt obfitych posiłków w godzinach wieczornych sprzyja powstawaniu nadmiernej masy ciała i może nadmiernie obciążać nasz układ pokarmowy, co naraża nas na gorszy sen.

Jak powinna wyglądać dieta osoby, która pracuje na różne zmiany?

Jest to sprawa indywidualna i zależy od rodzaju pracy i jej pory. Pracując w nocy, powinniśmy pamiętać, aby posiłki zjadane w tym czasie były łatwostrawne i nie obciążały znacząco naszego przewodu pokarmowego. Doskonale sprawdzą się tu np. sałatki. Należy również pamiętać, aby ostatni posiłek był zjedzony 2–3 godziny przed pójściem spać.

Czy są jakieś sposoby na pozbycie się słodkich zachcianek w pracy?

Często jest tak, że im więcej słodyczy spożywamy, tym większą mamy na nie ochotę. Czasami trudniej  poprzestać na zjedzeniu kostki czekolady, niż w ogóle po nią nie sięgać. Magiczne sposoby na pozbycie się słodkich zachcianek nie istnieją, możemy jednak dokonywać troszkę zdrowszych wyborów. Zamiast mlecznej czekolady możemy wybrać gorzką, zamiast batonika zjeść świeże lub suszone owoce, np. śliwki, daktyle – pamiętajmy jednak o umiarze, są wysokokaloryczne, więc nie można się nimi bezkarnie objadać.

Czasami w pozbyciu się słodkiej zachcianki pomaga wypicie wody, ulubionej herbatki owocowej lub zajęcie się inną czynnością. Warto spróbować różnych sposobów.

Czy są jakieś uniwersalne przegryzki, które można pochrupać w chwilach wielkiego głodu bez obawy o kalorie?

Jeśli będziemy jeść regularnie, co 3–4 godziny, nie ma mowy o chwilach wielkiego głodu. W sytuacjach „kryzysowych” najlepszym rozwiązaniem będą warzywa, np. pomidorki koktajlowe, mini marchewki (można kupić już umyte), plasterki kalarepy, kapusta kwaszona.

Jeżeli nasza praca wymaga wieczornych spotkań biznesowych, jakie dania wybrać, aby nie łamać zasad zdrowego  odżywiania?

Wieczorny posiłek powinien być lekki, mniejszy niż obiad i śniadanie. Najlepszym wyborem będą zupy i sałatki, np. z dodatkiem ryby lub mięsa. Warto unikać tłustych dodatków, takich jak bekon, dużych ilości serów, tłustych sosów. Pamiętajmy również, że alkohol to także „kalorie”. 

Jakie produkty odżywiają mózg i są polecane osobom, które wykonują ciężką pracę umysłową?

Takim osobom zaleca się żywność, której spożycie sprzyja zapamiętywaniu i korzystnie wpływa na zdolność koncentracji, kreatywność, odporność na stres, nastrój i samopoczucie. Do produktów o takim działaniu zalicza się m.in.: pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, siemię lniane, kaszę gryczaną i niskoprzetworzone produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, jajka, tłuste ryby morskie, warzywa i owoce. Wszystkie wymienione produkty stanowią element prawidłowo zbilansowanej diety.

Jeśli chcesz znaleźć więcej informacji o zdrowym żywieniu, wskazówek, jak przestrzegać diety w pracy i pomysłów na codzienne jadłospisy – wejdź na stronę Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej ww.ncez.pl– to przede wszystkim nowoczesna i interaktywna, ale jednocześnie nieskomplikowana platforma, na której dowiesz się, w jaki sposób zmienić swoje codzienne wybory żywieniowe i jak prosto zadbać o swoją aktywność fizyczną. Eksperci NCEŻ wyjaśniają, jak i dlaczego warto czytać i porównywać etykiety produktów spożywczych oraz w jaki sposób można uniknąć chorób dietozależnych, które dotykają coraz większej części Polaków.

 

Materiał opracowany przez:

 Mgr inż. Paulina Gąsiewska. Ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, dyplomowana specjalistka do spraw żywienia i dietetyki w Instytucie Żywności i Żywienia, członek Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków. Na co dzień prowadzi konsultacje i  prelekcje skierowane do osób zmagających się z licznymi problemami natury żywieniowej i zdrowotnej. Autorka publikacji popularyzujących racjonalny sposób żywienia.

 

 

 

 

 

 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia jest finansowane ze środków publicznych jako kontynuacja projektu „Zachowaj równowagę” współfinansowanego  przez Szwajcarię w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy (SPPW) z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej.